Aquí tienes una rutina de varios ejercicios con las pesas rusas o kettlebell para ejercitar tus piernas y tus hombros

Las pesas rusas o kettlebells son muy útiles para hacer una amplia variedad de ejercicios que pongan más fuerte y tonifiquen nuestro cuerpo. También, podemos mejorar nuestra resistencia, flexibilidad y coordinación con ellas.

Las kettlebells son unas pesas que podemos encontrar en cualquier gimnasio o box de CrossFit, dada su gran utilidad para trabajar varios músculos, tanto el tren superior como el inferior.  Para realizar estos ejercicios te recomendamos utilizar unas pesas rusas que se ajusten a tus necesidades, te dejamos un artículo dónde analizamos las mejores pesas rusas del mercado.

Ejercicios con una pesa rusa

• Swing: Este es el ejercicio por excelencia para hacer con las pesas rusas. Tonifica tus hombros, así como pondrá fuerte tu lumbar. Podrás ejecutarlo en casa, en el gimnasio o si quieres entrenar CrossFit. 

La Kettlebell se coge con las dos manos, justo en el borde del agarre. Agarramos con fuerza la pesa rusa, flexionamos las rodillas y endurecemos abdomen y lumbar e iniciamos este ejercicio llevándola entre las piernas. Inmediatamente después, ejecutamos un movimiento con fuerza hacia arriba, balanceando la pesa rusa y llevándola hacia el techo.

• Squat: otro ejercicio característico para trabajar con las pesas rusas. Este concretamente se centra en ejercitar las piernas, ganando fuerza y resistencia y en el tren inferior. 

Para realizar este ejercicio con una pesa rusa, debemos hacer una sentadilla, sujetando la Kettlebell con las dos manos y llevándola pegada al pecho. Es importante coger un peso que nos permita subir, pero que a la vez cargue y haga temblar los cuádriceps y el isquiotibial. 

• Press: si quieres que tus hombros quemen debes hacer este ejercicio. Podemos hacer esta mecánica de pie o sentado. Es importante que nuestro cuerpo esté fijo y que solo tiremos de hombros para evitar hacernos daños.

El ejercicio empieza estirando los brazos y elevando las pesas rusas por encima de la cabeza. Después, flexionamos los codos y llevamos la pesa rusa hasta un ángulo de 90 grados. Inmediatamente, volvemos a subir la Kettlebell hasta estirar los brazos. 

• Sentadilla sumo: este ejercicio hará agrandar tus glúteos y los pondrá más duros. Para ello, debes hacer una sentadilla, pero con las piernas más abiertas y con las puntas del pie apuntando hacia fuera.

Se recomienda usar dos steps para dar más profundidad a esa sentadilla. Agarramos la pesa rusa con las dos manos y hacemos la sentadilla llevando la ketllebell cerca del cuerpo hasta el suelo. Y entonces, erguimos el cuerpo con fuerza hacia arriba, endureciendo el abdomen y el lumbar. 

• Clean: el Clean es un ejercicio muy completo que puedes hacer con las pesas rusas. Se trabajan diferentes grupos musculares, sobre todo los cuádriceps, el femoral, los glúteos y los hombros. También, aunque en menor medida, se trabajan los glúteos, los abdominales y los lumbares.

Para hacer este ejercicio, la pesa rusa se debe colocar apoyada en el suelo, agarrarla con una mano, flexionar la rodilla, endurecer el abdomen y el lumbar. Una vez estemos listos, nos erguimos con fuerza, levantamos la kettlebell y hacemos una pequeña rotación con ella hasta acomodarla en el hombro. 

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